Ejercicios Antienvejecimiento para Adultos Mayores: Claves para una Vida Activa y Saludable

El envejecimiento y las enfermedades relacionadas con la edad son una preocupación común. Afortunadamente, mantener los músculos sanos y fuertes puede prevenir el envejecimiento prematuro. Existe evidencia científica del efecto positivo de la actividad física regular para lograrlo. Practicar ejercicio a cualquier edad previene futuros dolores musculoesqueléticos, especialmente en el cuello, la zona lumbar y las articulaciones. El ejercicio no sólo puede aumentar la longevidad, sino también mejorar la calidad de vida.

Beneficios del Ejercicio para la Salud de las Personas Mayores

Los beneficios de la actividad física y el ejercicio regular para las personas mayores son numerosos, incluyendo:

• Aumento de los niveles de energía
• Reducción del riesgo, o disminución de los síntomas, de enfermedad crónica
• Sueño de mejor calidad
• Reducción del dolor articular
• Huesos y músculos fuertes
• Aumento de la salud cerebral y la función cognitiva
• Mejor salud mental, estado de ánimo y calidad de vida

Los ejercicios antienvejecimiento descritos a continuación son un punto de partida eficaz para mejorar el bienestar diario y prevenir problemas comunes relacionados con la edad. Son ejercicios sencillos que no requieren mucho tiempo ni demasiado esfuerzo, pero que, practicados con regularidad, pueden evitar un empeoramiento acumulativo que podría disminuir tu calidad de vida.

¿Con qué frecuencia deben hacer ejercicio los adultos mayores?

Los CDC recomiendan que los adultos mayores de 65 años tengan como objetivo:

• Al menos 150 minutos a la semana (30 minutos al día, cinco días a la semana) de actividad de intensidad moderada, como caminar enérgicamente. O 75 minutos a la semana de actividad de intensidad vigorosa, como caminatas, trotar o correr.
• Al menos dos días a la semana de actividades que fortalecen los músculos.
• Además, las actividades para mejorar el equilibrio, como pararse sobre un pie, se incorporan a su rutina diaria.

Por supuesto, si las afecciones crónicas afectan la capacidad de un adulto para cumplir con estas recomendaciones, manténgase físicamente activo según lo permitan las capacidades y afecciones.

Tipos de Ejercicios Recomendados

Existen movimientos diseñados para “mantenerse joven”, o mejor dicho, envejecer mejor y aliviar el dolor crónico. Los ejercicios de resistencia ayudan a retrasar el envejecimiento físico y mental. El ejercicio aeróbico intenso mantiene el cuerpo joven y saludable. Además de ayudar a retrasar los desgastes producidos por la edad. Cada actividad comporta unos beneficios diferentes, por esto, es muy recomendable realizar varios tipos de ejercicios.

Ejercicios de Movilidad

Mantener la movilidad es clave para disfrutar de un estilo de vida activo e independiente a medida que envejece. Los ejercicios de movilidad pueden ayudarlo a conservar su agilidad y flexibilidad, lo que hace que las tareas diarias sean más manejables y agradables. Estos son algunos ejercicios de movilidad extremadamente eficaces para personas mayores:

• Estiramientos del cuello: Incline suavemente la cabeza hacia la izquierda, la derecha, hacia adelante y hacia atrás. Mantenga cada estiramiento durante 15 a 30 segundos para aliviar la tensión en el cuello y la parte superior de la espalda.
• Rollos de hombro: Haga rodar los hombros hacia atrás y hacia adelante con un movimiento lento y controlado. Este ejercicio ayuda a mejorar la movilidad del hombro y reduce la rigidez.
• Círculos de tobillo: Siéntese en una silla con los pies apoyados en el piso. Levante un pie ligeramente y gire el tobillo con un movimiento circular, en sentido horario y antihorario. Repita con el otro pie. Este ejercicio promueve la flexibilidad y la fuerza del tobillo.
• Rotaciones de cadera: Mientras esté sentado o de pie, sosténgalo sobre una superficie estable para apoyarlo si es necesario. Gire las caderas con un movimiento circular, primero en sentido horario y luego en sentido antihorario. Este ejercicio mejora la movilidad de la cadera y alivia las molestias en la parte inferior de la espalda.
• Extensiones de rodilla: Siéntese erguido en una silla con los pies apoyados en el piso. Extienda una pierna completamente, sosténgala durante unos segundos y bájela de nuevo hacia abajo. Repita con la otra pierna. Las extensiones de rodilla fortalecen el cuádriceps y mejoran la flexibilidad de la articulación de la rodilla.
• Flexor de muñeca y estiramiento del extensor: Extienda un brazo frente a usted con la palma hacia arriba y tire suavemente de los dedos hacia atrás con la mano opuesta. Luego, voltea la mano de manera que la palma mire hacia abajo y presiona suavemente los dedos hacia tu cuerpo. Cambie los brazos y repita. Estos estiramientos promueven la movilidad de la muñeca y alivian las molestias en la muñeca.
• Elevadores de piernas sentados: Siéntese en una silla resistente con los pies apoyados en el piso. Levante lentamente una pierna tan alta como le resulte cómoda mientras la mantiene recta. Sosténgalo por un momento y luego bájelo de nuevo. Repita con la otra pierna. Este ejercicio mejora la movilidad de la cadera y el muslo.

Incorpore estos ejercicios de movilidad en su rutina, con el objetivo de dedicar unos minutos a estirarse y moverse suavemente todos los días. Recuerde, la clave para mantener la movilidad es la consistencia.

Ejercicios de Equilibrio

Los déficits de la coordinación y el equilibrio, además de la pérdida de fuerza (principalmente debido al sedentarismo) son uno de los principales problemas en el envejecimiento. Esto, además de la disminución de la funcionalidad para ciertas actividades de la vida diaria puede llevar a un aumento del riesgo de caída en personas mayores, con las consecuencias que una caída puede tener en un adulto geriátrico.

Es importante hacer como parte de la rutina diaria, al menos 10-15 minutos de ejercicio de equilibrio TODOS LOS DÍAS. A modo general, intenta hacer aproximadamente 1 minuto cada ejercicio y al menos 3 veces/series.

• Balanceos laterales de una pierna en apoyo unipodal.
• Balanceos hacia adelante y hacia atrás de una pierna en apoyo unipodal.
• Apoyo a una pierna con un pie detrás de la rodilla contraria.
• Aguantar en posición de tándem.
• Zancadas estáticas.
• Sentadillas con apoyo.
• Paso hacia atrás con rotación de tronco.
• Aguantar en estático con ojos cerrados y pies juntos.
• Coger objetos del suelo en distintas direcciones.
• Tocar objetos del suelo en distintas direcciones con el pie.

Entrenamiento de Fuerza

En el caso de un entrenamiento para adquirir fuerza y masa muscular en la tercera edad, las pesas tienen muchas ventajas, siempre y cuando se practique este deporte con cautela y precaución. Las pesas o entrenamiento de fuerza tienen una serie de beneficios en personas mayores, entre ellos:

• Mejora la densidad ósea: a medida que los adultos mayores envejecen, los huesos se vuelven más frágiles y propensos a fracturas. El entrenamiento con pesas puede ayudar a mejorar la densidad ósea y reducir el riesgo de osteoporosis.
• Aumenta la masa muscular: Con la edad, es común que se produzca una pérdida de masa muscular, que puede derivar en consecuencias mayores, como la sarcopenia en personas mayores.

El entrenamiento de fuerza muscular para adultos mayores puede incluir ejercicios de peso corporal y rutinas de acondicionamiento físico funcional, como flexiones de pared, levantamientos de pantorrillas, apretamientos de omóplatos y movimientos repetidos más pequeños que pueden lograrse sin equipo adicional.

Ejercicios de fuerza que puedes realizar:

• Sentadillas
• Flexiones de pared
• Flexión plantar
• Apertura y cierre de piernas
• Contracciones de glúteos
• Elevaciones de hombro
• Zancadas
• Equilibrio sobre una pierna
• Triceps en silla
• Caminatas con resistencias

Cardio de Bajo Impacto

Las actividades de bajo impacto son mejores para los cuerpos que envejecen, lo que proporciona un fácil acceso a todos los beneficios jugosos de hacer ejercicio sin el riesgo de lesiones o dolor articular. Es hora de explorar actividades de bajo impacto, como nadar, andar en bicicleta o hacer yoga, que también se aplica como un ejercicio de fuerza, ya que está apoyando su propio peso corporal y construyendo tanto el cuerpo como los huesos.

Nadar, caminar a poca distancia, pickleball y andar en bicicleta son formas agradables, sociales y, ADICIONALES, de bajo impacto para mejorar su salud cardiovascular.

Recuerde consultar con un profesional de atención médica o un experto en acondicionamiento físico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios nuevo, especialmente si tiene alguna afección o inquietud de salud física preexistente.

Rutina de Gimnasia para Adultos Mayores

Si deseamos comenzar una rutina de 60 minutos de cardio de bajo impacto para adultos mayores, lo primero que debemos hacer es acudir al médico para conocer cuáles son nuestras limitaciones y así realizar cualquier actividad física de forma satisfactoria. Ahora sólo queda conseguir ropa holgada y cómoda, siendo el algodón el material más recomendable. También necesitaremos calzado resistente, antideslizante y de nuestra talla.

A la hora de realizar una rutina completa de 60 minutos de cardio de bajo impacto para adultos mayores, el primer paso es hacer un calentamiento previo de 5 a 10 minutos para evitar lesiones.

Si prefieres entrenar en el exterior pero quieres sentir la tranquilidad que te aporta el hogar, los relojes de teleasistencia son una solución que se ajusta a tus necesidades.

Actividades Culturales y Sociales

Mantener una adecuada reserva cognitiva puede evitar desarrollar problemas de memoria o deterioro cognitivo. Los juegos de mesa suponen un buen método para ejercitar la atención, la memoria, la concentración, la planificación y la ejecución a la vez que resulta estimulante y atractivo y permite la socialización. La lectura también resulta una actividad gratificante que estimula la mente y amplía el conocimiento.

Entrenamiento Funcional para la Tercera Edad

Llegar activos a la vejez es posible gracias al entrenamiento funcional. Con ejercicios de resistencia, los adultos mayores trabajan músculos que les permiten flexibilidad en sus rutinas. El trayecto hacia la tercera edad es diferente para cada persona. Sin embargo, se coincide en la necesidad de mantener o reencontrar la destreza de años anteriores.

La preparación deportiva para adultos mayores facilita sus tareas diarias, ayuda a mantener un peso saludable, favorece la salud emocional, fortalece el sistema inmunitario, beneficia la memoria y reduce el estrés.

Los entrenamientos para personas mayores agrupan movimientos que trabajan el equilibrio, la flexibilidad, la resistencia cardiovascular y la fuerza muscular. La aptitud funcional se basa en el acondicionamiento físico imitando dinámicas cotidianas, como agacharse, caminar, empujar y tirar.

Ejercicios de Entrenamiento Funcional

• Sentadillas en silla
• Estocada en tres direcciones
• Insecto muerto
• Pasos de subida
• Sentadillas aéreas
• Postura en tándem
• Flexiones contra la pared
• Marcha del granjero

Cuidados durante el entrenamiento funcional

Antes de cualquier rutina es esencial calentar de 5 a 10 minutos. Los adultos mayores requieren preparar su musculatura para un entrenamiento intenso. Asimismo, tienen que concentrarse en el líquido sinovial, que es el responsable de la lubricación y el funcionamiento de las articulaciones.

Estiramientos para Adultos Mayores

Practicar de forma habitual estiramientos en la tercera edad ayuda al bienestar de músculos y articulaciones. Es aconsejable hacer estos ejercicios tres veces por semana, con estiramientos de entre 15 y 30 segundos y respiración normal.

• Estiramiento de cuello lateral
• Apertura de brazos
• Estiramiento de caderas
• Estiramiento de cuádriceps

Videos de Ejercicios para Adultos Mayores

Aquí te presentamos algunos videos de ejercicios cortos que puedes incorporar a tu rutina diaria:

• Cardio de bajo impacto de 5-Minute
• Sit & 10-Minute, parado para la fuerza
• Movilidad 15-Minute
• Siéntese y póngase 5-Minute pie para hacer ejercicio cardiovascular
• Equilibrio 15-Minute y estabilidad

En sus años dorados, mantenerse activo no es solo una elección; es un regalo que se regala a sí mismo. Adopte el ejercicio como un compañero de por vida y descubrirá que sigue dando.

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