El entrenamiento de fuerza es una de las disciplinas deportivas que requieren un mayor entrenamiento, así como unas pautas nutricionales muy concretas si el objetivo final es conseguir una mayor hipertrofia. El powerlifting, también conocido como levantamiento de potencia, es una de las modalidades del deporte de fuerza que consiste en levantar el mayor peso posible mediante tres movimientos básicos: peso muerto, sentadilla y press de banca. En cada uno de ellos, el powerlifter trabajará con un grupo muscular diferente.
Muchos son los que confunden halterofilia y powerlifting, ya que ambos comparten los mismos materiales y tienen movimientos parecidos. Sin embargo, se encuentran notables diferencias entre uno y otro, y por tanto en su entrenamiento, un aspecto que se aborda en profundidad en el Máster en Entrenamiento Personal.
Al igual que el entrenamiento de fuerza funcional, el levantamiento de potencia parece usarse como un término general que se usa indistintamente tanto en el culturismo como en el levantamiento de pesas en sí. A finales de los 50 comenzó a practicarse este deporte en los míticos gimnasios de culturismo de Estados Unidos. Era una forma sencilla de demostrar la fuerza sin tener que recurrir a movimientos complejos de halterofilia que requerían de gran técnica.
Con la fundación de la Federación Internacional de Levantamiento de Pesas (IPF) en noviembre de 1972, el primer Campeonato Mundial oficial de la IPF se celebró en 1973 en Harrisburg, PA, EE. UU.
Pasemos directamente a lo que hace que el powerlifting sea especial. Saber exactamente qué es el powerlifting te dará una buena base de conocimiento para los temas que discutiremos más adelante.
En la típica competición de powerlifting, verás tres levantamientos de importancia: press de banca, peso muerto y sentadillas, todos hechos con una barra con pesas. Nunca verás mancuernas o pesas rusas en una sesión de powerlifting.
Dentro de estos tres levantamientos, los levantadores de powerlifting tendrán tres intentos para realizar su repetición máxima más alta posible. Cada levantador realiza los tres levantamientos y los mejores levantamientos de cada uno se suman para la cuenta total del competidor.
Esta cuenta se compara con otros competidores que se encuentran dentro de la misma categoría de peso, en función, por supuesto, de su peso corporal. De esta manera, la competencia es justa, ya que los levantadores más pesados tienden a ser capaces de levantar más peso debido a la física pura.
La edad también se tiene en cuenta en las competiciones. Sin embargo, en algunas competencias de powerlifting, habrá un mejor levantador en general.
Esto se determina por la relación entre el peso corporal y el peso levantado. No solo tienes que rendir al máximo en solo tres levantamientos, sino que también hay un conjunto estricto de normas y reglas a seguir en cada levantamiento.
Si no cumples con los criterios de un solo levantamiento, ese intento será descalificado. Gran parte del estándar para el levantamiento de pesas ha sido establecido por federaciones de levantamiento de pesas, como la Federación Internacional de Levantamiento de Pesas o IPF.
En el powerlifting se compite en tres movimientos clásicos: sentadilla con barra, press de banca y peso muerto, cada una diseñado para medir diferentes áreas de fuerza máxima.
El entrenamiento de powerlifting se hace según la técnica de Repetición Máxima o 1RM, la cual consiste en tratar de levantar el mayor peso posible en una sola repetición.
Para ello, la velocidad es un factor clave, ya que a menor velocidad mayor será el peso máximo que se puede levantar. El 1RM será diferente en cada uno de los ejercicios debido al grupo de músculos que se implican en el levantamiento de peso.
Diferencias entre Powerlifting y Halterofilia
Aunque, como se ha dicho anteriormente, ambas modalidades son muy parecidas, con el objetivo común de favorecer la hipertrofia mediante el levantamiento de peso, existen diferencias técnicas entre ambas. Mientras que en el powerlifting se realizan los tres ejercicios mencionados, en halterofilia solo se hacen dos arrancadas y dos tiempos, donde la barra si que se levanta por encima de la cabeza.
Por otra parte, la halterofilia requiere una técnica más exhaustiva para poder progresar en los levantamientos, mientras que el powerlifter empezará a añadir kilos a su ejercicio con mucha más rapidez.
Otra de las diferencias principales es que la halterofilia está considerada como deporte olímpico y el levantamiento de potencia no, aunque se está luchando para conseguir que se incluya dentro de esta categoría.
La velocidad también es un factor diferenciador entre halterofilia y powerlifting, ya que en la primera la velocidad de arranque es más alta que en la segunda, donde el powerlifter adapta la velocidad a sus necesidades para lograr la mejor marca.
Por este motivo, a la hora de decantarse por una modalidad u otra, el levantador elegirá la que más vaya con sus intereses y objetivos, ya que no se puede hablar de que una sea mejor que la otra, sino que ambas tienen tus beneficios y necesitarán un progreso lento desde la barra sin peso hasta donde pueda llegar en su ejercicio.
El powerlifting ayuda a las personas a trabajar hacia objetivos concretos, lo que ayuda en el desarrollo del impulso y la disciplina.
Claro, el powerlifting es excelente para ganar fuerza física, pero ¿sabías que el powerlifting también puede ayudar a tu fortaleza mental? A menudo, no pensamos en los obstáculos mentales que tenemos que superar para mejorar y alcanzar objetivos, especialmente cuando se trata de estar en forma.
Ya sea que seas un corredor, un atleta de CrossFit o un gimnasta, el uso de técnicas de entrenamiento con pesas del levantamiento de potencia puede ayudarte a mejorar en lo que sea que ya haces bien.
Además, todo el mundo necesita algo de masa muscular para funcionar correctamente. Si eres alguien con poca masa muscular, puedes usar el powerlifting para poner esos músculos en forma. Con la masa muscular adecuada, es probable que sientas facilidad de movimiento, mayor movilidad y menos fatiga y dolor.
La densidad ósea es muy importante para tu salud en general. Menos densidad ósea significa que aumenta el riesgo de dolor y lesiones. El ejercicio puede ayudar a aumentar o mantener la densidad ósea, especialmente en personas mayores.
Los dos puntos anteriores deberían ser suficientes para explicarte que el powerlifting es excelente para proteger tu cuerpo de lesiones.
La falta de confianza puede quitarle a las personas la diversión de la vida. La actividad física como el powerlifting produce hormonas de placer reales en el cuerpo, lo que puede conducir a una actitud más feliz en general y a aumentar l confianza.
Los Tres Movimientos del Powerlifting
A continuación vamos подробно рассмотрим каждый из трех основных движений в пауэрлифтинге:
Peso Muerto
El peso muerto en powerlifting se realiza colocándose el levantador con las piernas un poco separadas y ligeramente flexionadas frente a la barra que se sitúa en el suelo. Para hacer este movimiento deberá inclinarse con todo el tronco hacia adelante sin arquear la espalda. En este caso, el movimiento se realiza con todo el cuerpo, no con los brazos.
Press de Banca
Para el press de banca, el powerlifter se situará tumbado sobre el banco, apoyando todo el tronco, así como la cabeza y los glúteos. Una vez bien colocado, bajará la barra hasta el pecho y la levantará con potencia hasta dejar los brazos completamente estirados. Es importante en este ejercicio no levantar la cabeza del banco. Con esta técnica se trabajará directamente con brazos, pecho y hombros, aunque también se ven involucrados otros músculos menores.
Sentadilla
En cuanto al ejercicio de sentadilla en el levantamiento de potencia, se inicia directamente de pie, con los pies separados a la altura de los hombros y la espalda recta. En este caso, la barra se sitúa tras los trapecios y se realiza una sentadilla que debe terminar con las rodillas en un ángulo de 90 grados, no debe sobrepasarse. Una vez realizada, se vuelve a la posición inicial. En este último, se trabajará con glúteos y piernas, especialmente abductores y aductores.
Exigencias del Entrenamiento del Powerlifter
El entrenamiento de powerlifting puede ser duro, especialmente en los inicios, ya que supone una progresión pequeña y constante hasta alcanzar los objetivos establecidos. Es muy importante contar con la supervisión de un experto, como es el caso del entrenador personal, que guíe al powerlifter en su evolución para ir corrigiendo las posturas y aspectos técnicos hasta lograr el éxito.
Si el powerlifter pretende llevar su afición a un nivel más alto y competir en esta modalidad deberá realizar un entrenamiento regular, con dos entrenos al día. Además, por el riesgo de lesiones que supone el manejo de tanto peso, es recomendable que en cada ejercicio cuente con el material de protección adecuado, como cinturones, guantes, foam rollers o magnesio.
Por otra parte, para que el entrenamiento de powerlifting sea óptimo, es muy importante conocer las claves de la alimentación para el deporte de fuerza. El powerlifter deberá ingerir grandes cantidades de comida, basando su dieta en carbohidratos que se complementan con proteínas y grasas de calidad, las cuales le aportarán la energía necesaria para el ejercicio.
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Powerlifting en Bruto (Raw) vs. Powerlifting Equipado
Inicialmente, la nueva tecnología en el equipamiento de powerlifting avanzaba con el objetivo de proteger contra lesiones, pero luego fue pivotando para mejorar los resultados en los levantamientos de carga máxima.
Un avance tecnológico similar lo hemos visto en muchos otros deportes, como ocurre con el uso de fibra de carbono en las zapatillas para correr más rápido en maratón, o con los bañadores mágicos en natación con los que se rompieron infinidad de récords del mundo.
Tanto las zapatillas de running como esos ‘bañadores mágicos’ se regularon e incluso se prohibieron porque eran considerados como dopaje deportivo. Algo similar ocurre con el equipo del powerlifting equipado, ya que está comprobado que los monos o trajes elásticos típicos de esta disciplina ayudan a la hora de extender la rodilla y la cadera, lo que desemboca en mejores marcas en powerlifting en comparación a si no las llevásemos puestas.
Esa es la razón por la que desde 2013, la competición de powerlifting se divide en dos divisiones: powerlifting en bruto (raw powerlifting) y powerlifting equipado (Michal et al., 2020). Sin tener una remota idea de powerlifting en bruto ni de powerlifting equipado puedes intuir la principal diferencia entre ellos: el equipamiento utilizado.
El powerlifting en bruto limita el uso de material que puede dar un beneficio extra al competidor, más allá del cinturón que sí se permite.
El término ‘raw’ se traduce del inglés como ‘crudo’, ‘bruto’ o ‘puro’. El término powerlifting significa ‘levantamiento de pesas’ en español, pero es un concepto que se utiliza tal cual por los practicantes de esta disciplina de fuerza. Por lo tanto, podemos utilizar en español los términos ‘powerlifting crudo’, ‘powerlifting bruto’ ‘powerlifting puro’.
Como su propio nombre indica, esta modalidad de powerlifting es aquella que se realiza con poco o ningún equipo adicional, más allá de un cinturón, camiseta, muñequeras, rodilleras y tiza o magnesio, todo ello debe estar aprobado la organización en la que se compita, ya que puede que un cinturón sí sea válido en una federación, pero no en otra, por ejemplo.
Cada organización tiene sus propias reglas, y en una federación podemos competir en powerlifting en bruto con ciertas rodilleras, mientras que en otra no está permitido. Algunas federaciones tienen dos categorías del powerlifting en bruto: clásico y moderno. La diferencia entre ellas es que el powerlifting en bruto clásico no permite el uso de rodilleras, mientras el powerlifting en bruto moderno sí.
‘Powerlifting equipped’ es un concepto mucho más fácil de acotar en español y cuyo nombre ‘powerlifting equipado’ ya nos indica claramente cuál es la diferencia con respecto al raw powerlifting.
La modalidad equipada permite añadir al material del powerlifting en bruto (cinturón, camiseta, muñequeras y magnesio) elementos que nos ayudan a la hora de mover las cargas en la sentadilla, el press de banca y el peso muerto.
A su vez, el powerlifting equipado se divide en dos categorías principales: single-ply (de una sola copa) y multi-ply (múltiples capas). La diferencia entre ellas la determinan las capas de tela que incorporan en la prenda. Dichas capas elásticas están diseñadas específicamente para estirarse hasta un punto límite y aprovechar esa energía elástica para mover más peso.
Un mayor número de capas dan más elasticidad y más ayuda extra. ¿Qué ocurre si estiras una goma elástica? Esta querrá volver a su lugar, cuanto más la estires, más energía acumulará para volver a su punto inicial. Si en lugar de una goma elástica estiras dos, la energía es aún mayor.
Hay materiales de sostén que se permiten tanto en la modalidad de powerlifting en bruto como la equipada, como son las zapatillas de powerlifting, muñequeras y tiza o magnesio para agarrar mejor la barra y que no resbale en las manos o en la ropa.
A partir de aquí comienzan las diferencias con los materiales permitidos y aprobados, en función de la mayor o menor ayuda al levantador para lograr marcas mayores por el simple hecho de utilizar dicho material. Cuanto más ajustado y restrictivo sea el material, se puede levantar potencialmente una carga mayor.
Los monos o trajes de powerlifting equipado están diseñados con una capa de alta resistencia (single-ply) o varias capas (multi-ply), de forma que tienen como objetivo acumular energía elástica cuando realizamos el peso muerto y la sentadilla.
Cuando realizamos la flexión de cadera y de rodilla en el peso muerto y la sentadilla, el mono se irá estirando hasta un punto límite, ayudándonos en la posterior extensión de cadera y de rodilla para lograr un mayor rendimiento (Blatnik et al., 2012).
La tensión del material puede proporcionar energía elástica adicional que ayuda al atleta durante la fase excéntrica, dando un efecto de “rebote”.
El funcionamiento de la camiseta elástica en el press de banca es el mismo que el que producen los monos o trajes de powerlifting para la sentadilla y el peso muerto.
La rigidez de este material es tal que el powerlifter que la lleva camina sin poder doblar los brazos porque no puede vencer la tensión de dicha camiseta. Una vez que agarra la barra, el peso de la misma ayuda a flexionar los codos haciendo que la camiseta de estire, acumulando energía elástica como lo hacían los monos en la sentadilla y el peso muerto.
Las rodilleras son un tema controvertido en el levantamiento de pesas. Algunas federaciones consideran que las rodilleras son un levantamiento equipado, mientras que otras no.
Las vendas son otro material que se utiliza como un vendaje en las rodillas y parecen mejorar la estabilización de la rodilla y también ayudan al atleta a salir de la sentadilla con más fuerza (estudio). Este material puede ayudar en mayor o menor medida y utiliza la misma tecnología que los ejemplos de materiales anteriores.
La web Lif Vault va actualizando constantemente todos los récords mundiales de powerlifting, tanto en bruto como equipado. El récord mundial masculino de peso muerto en powerlifting en bruto es de 487 kg frente a 457 kg en el powerlifting equipado, este es el único caso en el que no hay diferencia entre ambos, incluso la marca mayor sin material.
Composición Corporal de los Powerlifters
La investigación sugiere que las características antropométricas de los levantadores de potencia (powerlifters) contribuyen a sus impresionantes desarrollos de fuerza.
Al igual que los levantadores de pesas olímpicos (weightlifting), tener extremidades cortas puede mejorar el rendimiento de estos levantadores, en particular en sentadilla y press de banca. Esto es debido a que disminuye la distancia que la barra tiene que levantarse (menos cantidad de trabajo muscular realizado, con la consecuente menor probabilidad de fatiga) facilitando una ventaja mecánica por la reducción de los brazos de momento.
Sin embargo, los índices de las extremidades que favorecen unos levantamientos (como el índice crural, que relaciona la longitud de la pierna y la del muslo), podrían desfavorecer otros.
Así, a partir de la evaluación antropométrica se ha estimado que existe mayor porcentaje de éxito en los sujetos cuyos índices corporales en relación a las extremidades (índice crural, destacadamente) les ofrecen ventaja mecánica en sentadilla y press banca.
La masa muscular de los vencedores es significativamente más elevada que la del resto de competidores en todas las categorías (+2,7%), al igual que la relación de músculo a hueso (ver “Muscle to Bone ratio” en la tabla previa).
La cantidad de masa muscular de los levantadores de categorías de Powerlifting más altas suele rondar los 60-70 kg, para un porcentaje graso medio del 20%.
Esta referencia es acorde a otros datos previos en los que el porcentaje graso medio oscila alrededor de esa cifra (20%).
Por tanto, no se estima producente intentar aumentar la masa muscular a base de aumentar el porcentaje graso, es decir, subir peso sin llegar a importar la calidad del incremento.
En los levantamientos de potencia, el factor neuromuscular juega un papel determinante en la tasa de producción de fuerza (rapidez con que se genera fuerza), y esa adaptación que llevaría a una mejora de la fuerza máxima, se logra más por la metodología de entrenamiento que por las estrategias nutricionales de superávit calórico.
Conclusión
En conclusión, el powerlifting es un deporte perfecto para los amantes del entrenamiento de fuerza pero requiere una rutina centrada en el mismo, desde la alimentación hasta la prevención de lesiones. Es un deporte compuesto de tres levantamientos fundamentales: el peso muerto, la sentadilla y el press de banca.