En el ámbito de la musculación y los ejercicios de fuerza, además del culturismo que se centra principalmente en conseguir una hipertrofia muscular elevada, existen disciplinas que se centran fundamentalmente en la ganancia de fuerza. La demanda de entrenamiento de fuerza está creciendo en los últimos años.
Aquí exploraremos las diferencias entre powerlifting, halterofilia y powerbuilding, ofreciendo una visión completa de cada disciplina.
Powerlifting: La Fuerza en su Máxima Expresión
El powerlifting es un deporte de fuerza máxima relativa (por categoría de peso) y absoluta que incluye 3 pruebas: la sentadilla, el press de banca y el peso muerto. Como comenta Ferland Pierre en 2019, el powerlifting es un deporte donde se busca expresar la fuerza máxima en 1 repetición en 3 levantamientos distintos, y gana la persona que más carga haya cogido en uno de sus 3 intentos, en comparación con los demás.
En el powerlifting se compite en tres movimientos clásicos: sentadilla con barra, press de banca y peso muerto, cada una diseñado para medir diferentes áreas de fuerza máxima.
Tipos de Powerlifting
- Powerlifting Clásico o RAW: Se refiere a la práctica del powerlifting sin el uso de equipo de asistencia, o con equipo mínimo. En este caso, los levantadores solo pueden utilizar prendas básicas como un cinturón de levantamiento, muñequeras, rodilleras o zapatos de levantamiento específicos.
- Powerlifting Equipado: Aquí los levantadores pueden usar trajes de levantamiento especializados que ayudan a aumentar la capacidad de levantar peso. Por ejemplo, un traje de sentadillas consistente en un mono diseñado para ofrecer soporte durante las sentadillas y que mejora la elasticidad y la capacidad de rebote.
Inicialmente, la nueva tecnología en el equipamiento de powerlifting avanzaba con el objetivo de proteger contra lesiones, pero luego fue pivotando para mejorar los resultados en los levantamientos de carga máxima. Algo similar ocurre con el equipo del powerlifting equipado, ya que está comprobado que los monos o trajes elásticos típicos de esta disciplina ayudan a la hora de extender la rodilla y la cadera, lo que desemboca en mejores marcas en powerlifting en comparación a si no las llevásemos puestas. Esa es la razón por la que desde 2013, la competición de powerlifting se divide en dos divisiones: powerlifting en bruto (raw powerlifting) y powerlifting equipado (Michal et al., 2020).
En la prueba de sentadilla, el levantador puede iniciar su descenso tras recibir la orden de «sentadilla» del árbitro principal. Al ejecutar el press de banca, el levantador tiene que esperar la orden de «inicio» del árbitro principal antes de empezar a bajar el peso y estabilizarlo cuando haga contacto con su pecho o región abdominal.
Tabla comparativa de Powerlifting RAW vs Equipado
| Característica | Powerlifting RAW | Powerlifting Equipado |
|---|---|---|
| Equipamiento | Cinturón, muñequeras, rodilleras básicas | Trajes de levantamiento, camisas de banca, vendas de rodilla de alta compresión |
| Ayuda del equipamiento | Mínima | Significativa (15-25% aumento en marcas) |
| Enfoque | Técnica y fuerza natural | Uso estratégico del equipamiento para maximizar el levantamiento |
| Recomendación para principiantes | Más recomendado para desarrollar una base técnica sólida | Requiere experiencia para usar el equipamiento de manera segura y efectiva |
Con la fundación de la Federación Internacional de Levantamiento de Pesas (IPF) en noviembre de 1972, el primer Campeonato Mundial oficial de la IPF se celebró en 1973 en Harrisburg, PA, EE. UU.
¿CÓMO HACER POWERLIFTING DESDE CERO?
Halterofilia: Técnica, Velocidad y Fuerza Explosiva
La halterofilia es un deporte olímpico, también conocido como levantamiento de pesas o weightlifting, en el que el objetivo principal es levantar una barra desde el suelo hasta encima de la cabeza. Al igual que el powerlifting y a diferencia del culturismo, en este deporte no importa tanto el tamaño de los músculos, es decir, la hipertrofia muscular.
Generalmente el entrenamiento de halterofilia requiere tratar la fuerza mental y física además de la técnica y la velocidad.
Movimientos de Halterofilia
- Arrancada (Snatch): La barra se debe coger con las manos en un agarre en pronación, y con una anchura que permita al levantador estar cómodo en todas las fases del movimiento. Una vez colocados en la posición adecuada, la barra deberá ser levantada mediante un solo movimiento desde la plataforma.
- Dos Tiempos (Clean and Jerk): En este caso el movimiento es más lento que en la arrancada debido a que el atleta debe realizar una pausa con la barra en los hombros. En cuanto al peso, se suele levantar bastante más peso, debido a que, en la segunda fase del levantamiento, el impulso que utilizamos con ayuda de las piernas ayuda a levantar la barra sobre la cabeza.
En este caso se distingue por una parte el movimiento clean en tres partes: pull o tiro, subiendo la barra lo más alto posible, en este caso al pesar más serán los hombros, seguidamente hacemos lo que se llama drop, metiéndonos debajo de la barra, haciendo que la barra descanse en nuestros hombros y seguidamente la sentadilla.
Cabe destacar que la halterofilia es considerada como uno de los deportes de fuerza por excelencia que requiere además de un gran dominio de la técnica del os ejercicios, una actitud y una fuerza mental imprescindible.
En cuanto al entrenamiento, es importantísimo entrenar por una parte la técnica de cada movimiento y no centrarnos únicamente en el incremento de nuestra fuerza.
Agarres de Halterofilia
Los agarres de halterofilia son gancho, utilizando el pulgar para abrazar la barra y después abrazar el pulgar con los otros dedos. La diferencia entre ambos radica en el ancho, no existe una cifra de separación fija porque depende de la morfología de cada persona, pero por norma general, la forma más fácil de calcular el agarre en arrancada es cogiendo la barra con las manos lo más separadas posibles.
Generalmente, en las competiciones de halterofilia, al igual que en las de powerlifting, se permite a cada persona realizar tres intentos en cada tipo de levantamiento. El levantamiento válido con mayor peso, será el que se contabilice como marca oficial para el total de la competición.
Powerbuilding: La Fusión de Fuerza y Estética
Por último, tenemos el powerbuilding, una de las disciplinas más “modernistas” del sector. El powerbuilding, busca un objetivo extra al homenaje del cuerpo, tratando de fusionar el entrenamiento de la fuerza (realizando los movimientos básicos del Powerlifting) y la estética (utilizando las estrategias mencionadas en el bodybuilding). En conclusión, el objetivo del powerbuilding es mejorar la fuerza sin dejar de lado la estética. El powerbuilding es una fusión entre el entrenamiento de fuerza del powerlifting y el enfoque estético del bodybuilding.
Bodybuilding: Construcción del Cuerpo
Bodybuilding o culturismo, tal y como su nombre indica “construcción del cuerpo”, busca sacar un cuerpo con una cantidad de masa muscular suficiente y estética para mostrar en una tarima frente a distintos jueces, por ejemplo, en la federación natural WNBF, son 5 jueces, donde uno de ellos es el juez principal, el cual será encargado de comentarle a los competidores las poses a realizar. El resto de jueces también puntuarán que físico les parece mejor, y, posteriormente, el juez principal tendrá el resultado final.
Para dar una mejor definición del bodybuilding, tenemos a Iraki en 2019, el cual nos comenta lo siguiente, “El culturismo es más que un deporte; es un arte y una cultura. Se diferencia de los deportes de rendimiento, ya que los atletas son juzgados por la apariencia en lugar de por la capacidad atlética el día de la competición. Los culturistas posan en el escenario donde se les juzga por la musculatura, el poco % graso y la simetría muscular.
¿De qué depende la fuerza en Powerlifting?
La investigación sugiere que las características antropométricas de los levantadores de potencia (powerlifters) contribuyen a sus impresionantes desarrollos de fuerza. Al igual que los levantadores de pesas olímpicos (weightlifting), tener extremidades cortas puede mejorar el rendimiento de estos levantadores, en particular en sentadilla y press de banca.
Esto es debido a que disminuye la distancia que la barra tiene que levantarse (menos cantidad de trabajo muscular realizado, con la consecuente menor probabilidad de fatiga) facilitando una ventaja mecánica por la reducción de los brazos de momento.
Sin embargo, los índices de las extremidades que favorecen unos levantamientos (como el índice crural, que relaciona la longitud de la pierna y la del muslo), podrían desfavorecer otros. Así, a partir de la evaluación antropométrica se ha estimado que existe mayor porcentaje de éxito en los sujetos cuyos índices corporales en relación a las extremidades (índice crural, destacadamente) les ofrecen ventaja mecánica en sentadilla y press banca.
El peso muerto, por su parte, es el movimiento donde más equiparidad existe en las diferentes categorías y el movimiento que menos influye en la diferencia entre ganar o no hacerlo.
Masa muscular de Powerlifters
La masa muscular de los vencedores es significativamente más elevada que la del resto de competidores en todas las categorías (+2,7%), al igual que la relación de músculo a hueso (ver “Muscle to Bone ratio” en la tabla previa). La cantidad de masa muscular de los levantadores de categorías de Powerlifting más altas suele rondar los 60-70 kg, para un porcentaje graso medio del 20%.
Esta referencia es acorde a otros datos previos en los que el porcentaje graso medio oscila alrededor de esa cifra (20%). Por tanto, no se estima producente intentar aumentar la masa muscular a base de aumentar el porcentaje graso, es decir, subir peso sin llegar a importar la calidad del incremento.
En los levantamientos de potencia, el factor neuromuscular juega un papel determinante en la tasa de producción de fuerza (rapidez con que se genera fuerza), y esa adaptación que llevaría a una mejora de la fuerza máxima, se logra más por la metodología de entrenamiento que por las estrategias nutricionales de superávit calórico.
Masa Ósea de Powerlifters
En cuanto a la mása ósea, la de los más pesados, también destaca con un promedio de 12,5±0,7 kg (10% del peso corporal), lo que supone dos puntos de desviación estándar por encima de la media que tiene un sujeto de su misma altura (aunque no de su mismo peso, obviamente).
El entrenamiento de fuerza se muestra una vez más como la mejor prevención , junto al ejercicio de impacto, contra la osteoporosis y disminución de la densidad mineral ósea; muy por delante de cualquier suplemento.
Estos resultado parecen consistentes con el aumento de la mesomorfia observada en los levantadores de las categorías más pesadas, lo que refleja su mayor capacidad de acumular masa muscular por unidad de altura (kg músculo / cm) o masa ósea (kg músculo / kg óseo) que los levantadores más ligeros.
Experiencia y la edad de Powerlifters
A pesar de que no existen diferencias en la edad media de los powerlifters de elite ganadores y no ganadores, al igual que tampoco las hay en cuanto a los años de entrenamiento (ver tabla inferior), la conclusión referente a estas variables es que quienes participan en estas competiciones, al menos, suelen tener entre 8 y 11 años de experiencia con los levantamientos y un rango de edad de 29 a 40 años.
Extraordinariamente, se evaluarían la experiencia y edad de los atletas másters y de los pesos más ligeros, cuya edad no se sitúa por encima de los 17.
Recuerda que la información aquí proporcionada es solo para fines educativos e informativos y no debe sustituir el consejo médico profesional.
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